CLAVES DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

El entrenamiento en altura o bajo situaciones de hipoxia gana cada vez más adeptos, sobretodo en aquellos deportistas con vistas al rendimiento o a la élite del deporte.

¿Si entreno en la montaña más alta de mi pueblo estoy entrenando en altura? Literalmente sí, pero no. Obviamente estarás algo más elevado sobre el nivel del mar, pero necesitamos una altura de entre 1800 y 2500m para que nuestro cuerpo sufra las oportunas adaptaciones.

¿Cualquiera puede entrenar en altura y conseguir mejoras? Tajantemente no. Necesitamos ciertos requisitos, sobretodo a nivel fisiológico, para poder obtener beneficios reales. Gozar de una salud óptima, tener un VO2máx acorde al deporte que practicamos, concentraciones adecuadas de hemoglobina y hematocrito en sangre, valores correctos de hierro en sangre, una preparación psicológica adecuada y un control médico continuo durante tu estada. Como veis no es cuestión de ir al Decathlon y comprarnos una tienda de campaña y ropa de abrigo. Precisamos de una salud y una condición física adecuados para afrontar un entrenamiento de este tipo.

Ciclista entrenando en zonas de gran altitud.
Ciclista entrenando en zonas de gran altitud.

 

¿Cómo afecta el entrenamiento en altura a nuestro cuerpo?

Primeramente debemos tener en cuenta los periodos de adaptación. La situación en altitud conlleva la reducción de dos factores importantes: la densidad y la presión atmosférica. Al principio probablemente nos costará algo más respirar y experimentaremos un aumento de la frecuencia cardíaca los primeros 3-5 días. La duración recomendable de nuestra estada en altura debería ser de al menos 4 semanas, tiempo suficiente para que el entrenamiento haya surgido efecto sobre nuestro organismo mediante las siguientes adaptaciones:

  • Mayores valores de hemoglobina y hematocrito, mejorando así nuestra capacidad para transportar el oxígeno de los pulmones hacia los músculos.
  • Incremento de la 2-3 DPG, enzima que nos permite mejorar la oxigenación del músculo en situaciones de actividad aeróbica máxima.
  • Incremento del Volumen Minuto Respiratorio (VMR), o sea, la capacidad ventilatoria pulmonar.
  • Incremento de la revascularización y neo vascularización del tejido muscular, oxigenando más eficazmente nuestros músculos.
  • Aumento de la tolerancia al ácido láctico, producido durante los procesos en los que generamos energía sin presencia de oxígeno (anaeróbicos).
  • Aumento de los valores de mioglobina, enzima responsable de la producción de energía aeróbica en el interior de las células, concretamente en las mitocondrias.
Entrenando en altura
Runner coronando una cima montañosa

 

Y ahora toca la parte mala…

Los beneficios de este acondicionamiento no son eternos. Una vez volvamos al nivel del mar tendremos un periodo de entre 8 y 15 días para gozar de ello, después volveremos progresivamente al punto de partida. Solamente nos queda un as en la manga, la cámara hiperbárica, dispositivo que simula las condiciones de altura. Podríamos prolongar el acondicionamiento obtenido con sesiones diarias de una hora de duración, pero seríamos totalmente dependientes de ello.

En conclusión, el entrenamiento en altura sólo está al alcance de algunos y está dedicado sobretodo a aquellos deportistas de élite con competiciones previstas para la vuelta al llano. Actualmente muchos deportistas simulan este tipo de entrenamiento mediante métodos de hipoxia intermitente debido a la comodidad que supone entrenar al nivel del mar. Dedicaremos en un futuro próximo un artículo para adentrarnos en ello y daros la posibilidad de experimentar este tipo de trabajo.

Toca volver al entrenamiento, que las vistas al mar también se agradecen!

 

 

Anuncios

Comenta y participa!

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

w

Conectando a %s